О том, что не стоит безоглядно покупать модные и разрекламированные витаминные комплексы и биологические добавки, справедливо пишут и говорят много. Но, опять же, зачастую всё сводится к покупке витаминов – либо дешевле, либо в другой форме, либо другого производителя. А может, вам нужны не эти витамины, а другие? А какие?
Честное слово – не задумывалась раньше! А Вы?
У нас сложились стереотипы по поводу того, что надо пить витаминные и минеральные комплексы. Жителям современных городов витаминов не хватает, окружающая среда грязная, стресс на каждом шагу… Всё правильно. Но мы забываем, что витамины и микроэлементы продолжают поступать в наш организм с пищей, даже с варёно-жареной и консервированной, не говоря уже о том, что сейчас и зимой свежие овощи и фрукты не редкость в магазинах.
Кроме того, у нас разные привычки в еде, и мы потребляем чего-то больше, что-то не едим вообще. А комплексы в большинстве своём – одинаковы. Я вот, например, увлекалась антиоксидантами, о которых сейчас очень много пишут. Спору нет, они защищают наши клетки от действия свободных радикалов, и важны для профилактики сердечнососудистых и онкологических заболеваний. А стоило ли покупать дорогостоящие комплексы? Посмотрим на примере довольно стандартного состава таких препаратов.
Для того, что бы оценить свои потребности в витаминах и антиоксидантах, необходимо знать: 1 – норму их потребления в день в зависимости от пола и возраста, 2 – содержание витаминов и микроэлементов в продуктах питания. Кстати, тогда мы сможем идти и от обратного и сбалансировать свой ежедневный рацион. А витамины из аптеки будем принимать только в случае крайней необходимости, например – по назначению врача, выборочно – при отсутствии продуктов, богатых каким либо важным витамином или минералом.
Витамин А и каротиноиды. Сам витамин А – ретинол, поступает из животной пищи и хорошо усваивается организмом. Провитамин А – каротиноиды и ликопен, лютеин, зексантин, поступают из растительной пищи и усваиваются хуже. В день нам необходимо ретинола: порядка 2310 IU для женщин, и 3000 IU для мужчин. IU - международные единицы.
Сколько же «этих IU» содержится в том, что мы едим?
Главный источник – продукты животного происхождения:
90 г приготовленной говяжьей печени – уже 27 000 IU!
90 г приготовленной куриной печени – 12 300 IU
чашка цельного молока – 250 IU
1 яйцо – 230 IU.
Для вегетарианцев, не употребляющих ни яиц, ни молока, что бы получить необходимое количество ретинола из растительной пищи, необходимо от 3 до 6 мг бета-каротина в день, а это минимум 5 порций овощей и фруктов, включая тёмно-зелёные и листовые овощи, тёмно-жёлтые и оранжевые фрукты.
Полчашки морковного сока содержат 22 450 IU
100 г отварной листовой капусты (из свежезамороженной) – 9 500 IU
100 г варёной моркови в гарнире – 13 500 IU
1 большая сырая морковка – 8700 IU
1 колечко свежего сладкого красного перца в салате – 313 IU
чашка овсяных хлопьев к молоку – 1250 IU,
полчашки абрикосового сока – 1650 IU.
Кроме того, многие готовые продукты – обезжиренное молоко, хлопья для завтраков, соки, обогащают витамином А в процессе производства.
Так нужна ли вам дополнительно «витаминка из аптеки»? Она может понадобиться, но с осторожностью и по предписанию врача, так как супердозы витамина А приносят уже не пользу, а вред.
Когда нам необходимо есть больше пищи, богатой витамином А?
Первое – во время беременности и кормления потребность женщины возрастает до 4300 IU. Молодые мамы, не жалуйтесь, если в родильном доме вас будут кормить гречневой кашей с тушёной печенью! Когда я была там 22 года назад, это так и было! Мы так просили домашних принести курицу с картошечкой. Глупые!
Второе – в случае заболеваний, связанных с понижением усвоения жиров, респираторных инфекций и инфекций, вызывающих хроническую диарею. Витамин А играет огромную роль в борьбе иммунной системы с бактериями и вирусами и в этом случае расходуется организмом в ускоренном режиме.
Третье – при… как бы сказать помягче – «высокоалкогольной диете».
Здоровые взрослые обычно имеют запас витамина А в печени, и риск дефицита витамина А им не грозит, даже в случае каких-либо коротких нарушений поступления или всасывания ретинола из пищи. Избыточный приём алкоголя, разрушая клетки печени, истощает эти запасы. Но, здесь уж точно нельзя самодеятельно принимать синтетические витамины, ввиду токсичности больших доз витамина А именно для печени, итак изрядно потрепанной алкоголем.
Четвёртая причина увеличения потребности в витамине А – дефицит цинка. Так как цинк важен для процесса связывания и транспортировки ретинола из печени в другие ткани.
Цинк и сам по себе является важнейшим микроэлементом, который мы получаем из пищи. В день нам необходимо получить его от 8 мг для женщин, до 11 мг для мужчин. Лучше всего цинк усваивается из белковой пищи животного происхождения. Самый богатый цинком продукт – устрицы. 6 средних по размеру, поджаренных в масле устриц восполнят 100% ежедневной потребности в цинке. К сожалению, едим мы их не часто, ну я во всяком случае… А из доступных, ежедневных продуктов богаты цинком:
Постная говядина – в 100 г содержится до 9 мг цинка.
Нежирная свинина – в 100 г от 2 до 4,5 мг цинка.
Куринные ножки – 3 мг в 100 граммах.
Йогурт – в 100 г содержится 2 мг цинка, немного меньше - в молоке.
Орешки высушенные, с солью или без (арахис, пекан, кешью, миндаль…) – до 1,5 мг в 30 граммах. Столько же – в изюме.
Если посчитать – наш нормальный рацион вполне обеспечивает нас цинком. Так нужна ли «витаминка», если Вы здоровы?...
Кому может понадобиться больше цинка:
- Будущим и кормящим мамам – нужно на 3-4 мг цинка больше. Не лучше ли получить его с пищей – это всего-то одна куринная ножка или горсть изюма дополнительно в день!
- Младенцам от 7 до 12 месяцев необходим прикорм из продуктов, содержащих цинк, так как в материнском молоке его уже недостаточно для этого возраста.
- Вегетарианцам – считается, что им нужно на 50% больше цинка (из расчёта содержания в продукте) из-за того, что он хуже усваивается из растительной пищи.
- Людям, злоупотребляющим алкоголем – из-за нарушения абсорбции цинка из пищи.
- Тем, кому прописаны препараты железа. Железо, принимаемое в лечебных дозах (более 25 мг) может снизить всасываемость цинка. Поэтому рекомендуется принимать препараты железа между приёмами пищи.
Обычный комплекс антиоксидантов часто содержит также селен и витамин Е.
В прессе то и дело появляются сенсационные статьи – то о необходимости увеличить их приём, то о вреде слишком больших доз.
Кроме витамина А и цинка, в комплексы антиоксидантов практически всегда входят витамин Е и селен.
Витамин Е. Ещё один важнейший витамин-антиоксидант, защищающий клетки нашего организма от свободных радикалов, участвующий в восстановлении ДНК, играющий важную роль в работе иммунной системы.
В день взрослому человеку необходимо 15 мг, независимо от пола. Немного больше – 19 мг, кормящим мамам.
Основной источник – растительные масла. Самый богатый ресурс в масле зародышей пшеницы: одна столовая ложка содержит 20 мг витамина. Одна ложка подсолнечного масла – около 5 мг, кукурузного – 2 мг, соевого – 1,2 мг. Обратите внимание на то, что растительные масла часто обогащают витамином Е в процессе рафинирования, тогда цифры будут выше! Подсолнечные семечки – 6 мг в 30 граммах, миндаль – 7,4 мг! Около 1 мг содержится в 1 киви, и в 100 г быстрозамороженной капусты брокколи, в два раза больше – в арахисовых орешках и ещё в 2 раза больше – в арахисовом масле.
Дефицит витамина Е – достаточно редкое явление. Проявляется при нарушениях метаболизма и, в частности, жирового обмена, у людей с генетическим нарушением и у новорожденных весом до 1500 г.
Сведений об опасности передозировки я не нашла. Но – нужно ли Вам лишнее?
Селен. Микроэлемент – мощный антиоксидант. В последнее время появлялось очень много исследований его влияния на профилактику и развитие онкологических и сердечнососудистых заболеваний.
Сейчас считается, что в день нам необходимо 55 мкг селена.
Главный его источник – растительная пища. Но – количество селена в ней чрезвычайно зависит от того, богаты ли им почвы, на которых произрастала эта пища. Богаты селеном почвы в США. Российские почвы – бедны. А в Китае, который импортирует много сельскохозяйственных продуктов, почвы признаны самыми бедными селеном в мире. Селен содержится и в продуктах животного происхождения: говядине, индейке, курах, в яйцах и твороге. Однако, если животные выращивались на бедных селеном землях, ели местный корм – особенно надеяться на высокое содержание этого микроэлемента не приходится.
Как может попасть селен в наш организм, в таком случае?
Больше всего селена в бразильском орехе, максимально в нём может содержаться 544 мкг в 30 граммах. А реально – может быть намного меньше. Такой вот капризный элемент!
Из других источников селена, где содержание меньше всего зависит от почвы – тунец. В 100 граммах консервированного в масле тунца – 63 мкг селена. Треска – в 100 г готовой рыбы – 32 мкг селена. Был, был смысл в двух рыбных днях в неделю в советские времена!
Да уж, среднему российскому жителю тяжеловато набрать нужное количество селена из пищи. Как раз в этом случае разумно купить «витаминку» в аптеке.
Препаратов селена и витаминных комплексов с селеном множество. Что выбрать? В продуктах питания селен встречается в виде селенометионина, в этой форме он усваивается лучше всего. В аптечных препаратах он может так же встречаться в виде неорганических солей: селенита и селената натрия, из которых селен усваивается в два раза хуже. А в таком препарате, как дрожжи с высоким содержанием селена, может присутствовать как органический, так неорганический селен. Зависит от качества, и от надёжности производителя.
Прежде чем потратить в аптеке деньги на «очень нужный» витаминный комплекс или БАД, задумайтесь о том, как вы питаетесь? Может разумнее, полезнее для здоровья и менее обременительно для кошелька «сходить за витаминами» в продуктовый магазин или на рынок?
Я написала только о нескольких часто встречающихся в готовых комплексах антиоксидантах. Таблицы по содержанию в пище других важных витаминов и минералов и потребности в них доступны каждому в Интернете. Сейчас не надо ни покупать специальных справочников, ни «охотиться» в книжных магазинах за «Книгой о Вкусной и Здоровой пище». Желание выглядеть лучше и быть здоровее в нас есть, иначе не глотали бы дорогостоящие «витаминки». Дело за малым – культурой питания. Говорят, только 10% того, как мы выглядим, заложено генетически, а 90% это образ жизни: то, что мы едим, чем мы дышим, в каких условиях выросли.
Помните, что различные продукты содержат различные важные для нас вещества. Причём в самой подходящей для усвоения форме. Ни один продукт не может дать нам всего, что нам необходимо. И ни один продукт не заменишь таблеткой.
Питайтесь правильно и получайте витамины, наслаждаясь вкусом!
Татьяна Павликова
А ты подумал о своем ЗДОРОВЬЕ? Недавно ученые компании Agel совершили технологический прорыв в индустрии здорового образа жизни, разработав уникальную технологию суспензионных гелей. Этот инновационный научный прорыв в здоровом питании совершил революцию в индустрии здорового образа жизни. Запатентованная технология суспензионных гелей компании Agel предлагает Вам, лучший путь того, как сбросить лишний вес, увеличить энергию, прекрасно выглядеть и великолепно себя чувствовать. Мне помогают витамины, минералы, антиоксиданты, фукоидан. А кто помогает тебе? http://vam.ateamcentral.info
Честное слово – не задумывалась раньше! А Вы?
У нас сложились стереотипы по поводу того, что надо пить витаминные и минеральные комплексы. Жителям современных городов витаминов не хватает, окружающая среда грязная, стресс на каждом шагу… Всё правильно. Но мы забываем, что витамины и микроэлементы продолжают поступать в наш организм с пищей, даже с варёно-жареной и консервированной, не говоря уже о том, что сейчас и зимой свежие овощи и фрукты не редкость в магазинах.
Кроме того, у нас разные привычки в еде, и мы потребляем чего-то больше, что-то не едим вообще. А комплексы в большинстве своём – одинаковы. Я вот, например, увлекалась антиоксидантами, о которых сейчас очень много пишут. Спору нет, они защищают наши клетки от действия свободных радикалов, и важны для профилактики сердечнососудистых и онкологических заболеваний. А стоило ли покупать дорогостоящие комплексы? Посмотрим на примере довольно стандартного состава таких препаратов.
Для того, что бы оценить свои потребности в витаминах и антиоксидантах, необходимо знать: 1 – норму их потребления в день в зависимости от пола и возраста, 2 – содержание витаминов и микроэлементов в продуктах питания. Кстати, тогда мы сможем идти и от обратного и сбалансировать свой ежедневный рацион. А витамины из аптеки будем принимать только в случае крайней необходимости, например – по назначению врача, выборочно – при отсутствии продуктов, богатых каким либо важным витамином или минералом.
Витамин А и каротиноиды. Сам витамин А – ретинол, поступает из животной пищи и хорошо усваивается организмом. Провитамин А – каротиноиды и ликопен, лютеин, зексантин, поступают из растительной пищи и усваиваются хуже. В день нам необходимо ретинола: порядка 2310 IU для женщин, и 3000 IU для мужчин. IU - международные единицы.
Сколько же «этих IU» содержится в том, что мы едим?
Главный источник – продукты животного происхождения:
90 г приготовленной говяжьей печени – уже 27 000 IU!
90 г приготовленной куриной печени – 12 300 IU
чашка цельного молока – 250 IU
1 яйцо – 230 IU.
Для вегетарианцев, не употребляющих ни яиц, ни молока, что бы получить необходимое количество ретинола из растительной пищи, необходимо от 3 до 6 мг бета-каротина в день, а это минимум 5 порций овощей и фруктов, включая тёмно-зелёные и листовые овощи, тёмно-жёлтые и оранжевые фрукты.
Полчашки морковного сока содержат 22 450 IU
100 г отварной листовой капусты (из свежезамороженной) – 9 500 IU
100 г варёной моркови в гарнире – 13 500 IU
1 большая сырая морковка – 8700 IU
1 колечко свежего сладкого красного перца в салате – 313 IU
чашка овсяных хлопьев к молоку – 1250 IU,
полчашки абрикосового сока – 1650 IU.
Кроме того, многие готовые продукты – обезжиренное молоко, хлопья для завтраков, соки, обогащают витамином А в процессе производства.
Так нужна ли вам дополнительно «витаминка из аптеки»? Она может понадобиться, но с осторожностью и по предписанию врача, так как супердозы витамина А приносят уже не пользу, а вред.
Когда нам необходимо есть больше пищи, богатой витамином А?
Первое – во время беременности и кормления потребность женщины возрастает до 4300 IU. Молодые мамы, не жалуйтесь, если в родильном доме вас будут кормить гречневой кашей с тушёной печенью! Когда я была там 22 года назад, это так и было! Мы так просили домашних принести курицу с картошечкой. Глупые!
Второе – в случае заболеваний, связанных с понижением усвоения жиров, респираторных инфекций и инфекций, вызывающих хроническую диарею. Витамин А играет огромную роль в борьбе иммунной системы с бактериями и вирусами и в этом случае расходуется организмом в ускоренном режиме.
Третье – при… как бы сказать помягче – «высокоалкогольной диете».
Здоровые взрослые обычно имеют запас витамина А в печени, и риск дефицита витамина А им не грозит, даже в случае каких-либо коротких нарушений поступления или всасывания ретинола из пищи. Избыточный приём алкоголя, разрушая клетки печени, истощает эти запасы. Но, здесь уж точно нельзя самодеятельно принимать синтетические витамины, ввиду токсичности больших доз витамина А именно для печени, итак изрядно потрепанной алкоголем.
Четвёртая причина увеличения потребности в витамине А – дефицит цинка. Так как цинк важен для процесса связывания и транспортировки ретинола из печени в другие ткани.
Цинк и сам по себе является важнейшим микроэлементом, который мы получаем из пищи. В день нам необходимо получить его от 8 мг для женщин, до 11 мг для мужчин. Лучше всего цинк усваивается из белковой пищи животного происхождения. Самый богатый цинком продукт – устрицы. 6 средних по размеру, поджаренных в масле устриц восполнят 100% ежедневной потребности в цинке. К сожалению, едим мы их не часто, ну я во всяком случае… А из доступных, ежедневных продуктов богаты цинком:
Постная говядина – в 100 г содержится до 9 мг цинка.
Нежирная свинина – в 100 г от 2 до 4,5 мг цинка.
Куринные ножки – 3 мг в 100 граммах.
Йогурт – в 100 г содержится 2 мг цинка, немного меньше - в молоке.
Орешки высушенные, с солью или без (арахис, пекан, кешью, миндаль…) – до 1,5 мг в 30 граммах. Столько же – в изюме.
Если посчитать – наш нормальный рацион вполне обеспечивает нас цинком. Так нужна ли «витаминка», если Вы здоровы?...
Кому может понадобиться больше цинка:
- Будущим и кормящим мамам – нужно на 3-4 мг цинка больше. Не лучше ли получить его с пищей – это всего-то одна куринная ножка или горсть изюма дополнительно в день!
- Младенцам от 7 до 12 месяцев необходим прикорм из продуктов, содержащих цинк, так как в материнском молоке его уже недостаточно для этого возраста.
- Вегетарианцам – считается, что им нужно на 50% больше цинка (из расчёта содержания в продукте) из-за того, что он хуже усваивается из растительной пищи.
- Людям, злоупотребляющим алкоголем – из-за нарушения абсорбции цинка из пищи.
- Тем, кому прописаны препараты железа. Железо, принимаемое в лечебных дозах (более 25 мг) может снизить всасываемость цинка. Поэтому рекомендуется принимать препараты железа между приёмами пищи.
Обычный комплекс антиоксидантов часто содержит также селен и витамин Е.
В прессе то и дело появляются сенсационные статьи – то о необходимости увеличить их приём, то о вреде слишком больших доз.
Кроме витамина А и цинка, в комплексы антиоксидантов практически всегда входят витамин Е и селен.
Витамин Е. Ещё один важнейший витамин-антиоксидант, защищающий клетки нашего организма от свободных радикалов, участвующий в восстановлении ДНК, играющий важную роль в работе иммунной системы.
В день взрослому человеку необходимо 15 мг, независимо от пола. Немного больше – 19 мг, кормящим мамам.
Основной источник – растительные масла. Самый богатый ресурс в масле зародышей пшеницы: одна столовая ложка содержит 20 мг витамина. Одна ложка подсолнечного масла – около 5 мг, кукурузного – 2 мг, соевого – 1,2 мг. Обратите внимание на то, что растительные масла часто обогащают витамином Е в процессе рафинирования, тогда цифры будут выше! Подсолнечные семечки – 6 мг в 30 граммах, миндаль – 7,4 мг! Около 1 мг содержится в 1 киви, и в 100 г быстрозамороженной капусты брокколи, в два раза больше – в арахисовых орешках и ещё в 2 раза больше – в арахисовом масле.
Дефицит витамина Е – достаточно редкое явление. Проявляется при нарушениях метаболизма и, в частности, жирового обмена, у людей с генетическим нарушением и у новорожденных весом до 1500 г.
Сведений об опасности передозировки я не нашла. Но – нужно ли Вам лишнее?
Селен. Микроэлемент – мощный антиоксидант. В последнее время появлялось очень много исследований его влияния на профилактику и развитие онкологических и сердечнососудистых заболеваний.
Сейчас считается, что в день нам необходимо 55 мкг селена.
Главный его источник – растительная пища. Но – количество селена в ней чрезвычайно зависит от того, богаты ли им почвы, на которых произрастала эта пища. Богаты селеном почвы в США. Российские почвы – бедны. А в Китае, который импортирует много сельскохозяйственных продуктов, почвы признаны самыми бедными селеном в мире. Селен содержится и в продуктах животного происхождения: говядине, индейке, курах, в яйцах и твороге. Однако, если животные выращивались на бедных селеном землях, ели местный корм – особенно надеяться на высокое содержание этого микроэлемента не приходится.
Как может попасть селен в наш организм, в таком случае?
Больше всего селена в бразильском орехе, максимально в нём может содержаться 544 мкг в 30 граммах. А реально – может быть намного меньше. Такой вот капризный элемент!
Из других источников селена, где содержание меньше всего зависит от почвы – тунец. В 100 граммах консервированного в масле тунца – 63 мкг селена. Треска – в 100 г готовой рыбы – 32 мкг селена. Был, был смысл в двух рыбных днях в неделю в советские времена!
Да уж, среднему российскому жителю тяжеловато набрать нужное количество селена из пищи. Как раз в этом случае разумно купить «витаминку» в аптеке.
Препаратов селена и витаминных комплексов с селеном множество. Что выбрать? В продуктах питания селен встречается в виде селенометионина, в этой форме он усваивается лучше всего. В аптечных препаратах он может так же встречаться в виде неорганических солей: селенита и селената натрия, из которых селен усваивается в два раза хуже. А в таком препарате, как дрожжи с высоким содержанием селена, может присутствовать как органический, так неорганический селен. Зависит от качества, и от надёжности производителя.
Прежде чем потратить в аптеке деньги на «очень нужный» витаминный комплекс или БАД, задумайтесь о том, как вы питаетесь? Может разумнее, полезнее для здоровья и менее обременительно для кошелька «сходить за витаминами» в продуктовый магазин или на рынок?
Я написала только о нескольких часто встречающихся в готовых комплексах антиоксидантах. Таблицы по содержанию в пище других важных витаминов и минералов и потребности в них доступны каждому в Интернете. Сейчас не надо ни покупать специальных справочников, ни «охотиться» в книжных магазинах за «Книгой о Вкусной и Здоровой пище». Желание выглядеть лучше и быть здоровее в нас есть, иначе не глотали бы дорогостоящие «витаминки». Дело за малым – культурой питания. Говорят, только 10% того, как мы выглядим, заложено генетически, а 90% это образ жизни: то, что мы едим, чем мы дышим, в каких условиях выросли.
Помните, что различные продукты содержат различные важные для нас вещества. Причём в самой подходящей для усвоения форме. Ни один продукт не может дать нам всего, что нам необходимо. И ни один продукт не заменишь таблеткой.
Питайтесь правильно и получайте витамины, наслаждаясь вкусом!
Татьяна Павликова
А ты подумал о своем ЗДОРОВЬЕ? Недавно ученые компании Agel совершили технологический прорыв в индустрии здорового образа жизни, разработав уникальную технологию суспензионных гелей. Этот инновационный научный прорыв в здоровом питании совершил революцию в индустрии здорового образа жизни. Запатентованная технология суспензионных гелей компании Agel предлагает Вам, лучший путь того, как сбросить лишний вес, увеличить энергию, прекрасно выглядеть и великолепно себя чувствовать. Мне помогают витамины, минералы, антиоксиданты, фукоидан. А кто помогает тебе? http://vam.ateamcentral.info
Комментарии